减肥计划一周表饮食计划和推荐运动

减肥计划一周表饮食计划和推荐运动

减肥计划一周表

对于健康，快速和有效的减肥，除了坚持运动之外，饮食也很重要。 今天，我将分享一套每周三餐的每周减肥食谱。 有了运动减肥计划，您将继续减肥。  

从第1天到第3天吃清淡的食物：减肥计划的前7天，最重要的事情是清理肠毒素。 在这七天的时间里，您不应食用油腻，高温和辛辣的重食物，而应选择蒸熟和煮熟的食物。 尽管在本周禁止食用鱼类食品，但您也可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。 对于早餐的第一天到第三天，您可以喝一杯豆浆或加几片全麦面包的牛奶，当然，它也可以是粗粮面包。 记住要吃6分钟的早餐。 午餐前早餐后不要吃任何东西，除了喝温水和柠檬水可以补充水分。 中国人将鸡蛋与热菜和小麦小圆面包一起吃晚饭，素食海带汤和蔬菜一起吃晚饭。 选择蔬菜时，请尝试选择富含叶绿素和纤维的蔬菜。  

从第4天到第7天补充营养：通过排毒和清理肠道4天，您会发现自己的身体变得更加轻松，因此在排便频率逐渐降低的第4天，您将开始补充身体 正常。  。 在这4天里，我们可以吃一些不油腻的香菜食物以补充营养。 另外，我们必须学会控制我们的饥饿感，注意！ 控制饥饿是我们为期一个月的减肥计划成功的关键。 因此，从第八天开始，我们的主食与不油腻的香菜和富含维生素的水果和蔬菜合理地搭配。 在第4至7天吃早餐，您可以将荷包蛋和柠檬水一起使用。 对于中餐，您可以准备热菜切碎的鸡丝，然后吃7分钟。 您可以在晚餐时吃番茄，生菜，苹果和煮熟的胡萝卜，制成蔬菜和水果炖汤，不用炼乳和沙拉酱。  

早餐：酸奶，水果，燕麦片。  

午餐：一小碗米饭，西兰花沙拉和一个煮鸡蛋。  

晚餐：蔬菜，水果，蛋白质食品，少量瘦肉。  

推荐的减肥运动：慢跑或轻快步行2次，每次至少30分钟，并进行一些有氧舒缓运动。  

周一跑步+有氧训练+饮食； 运行：跑步机的速度设置为7.00。 建议跑步40分钟，步行30分钟。 有氧训练：深蹲空腹热身30次→深蹲30RM×3组→弓箭步骤25RM×3组→抬起20RM×3组→25RM×第二次卷曲3组→25RM×3组后摆腿。  

今天的饮食：起床后喝1杯水； 早餐：一个煮鸡蛋+一杯牛奶+一个火腿； 中餐：一碗米饭+蔬菜（比率3：7）； 下午茶：一个苹果； 晚餐：半碗饭+半份。  

每天早上坚持跳绳。 跳绳是一项有氧运动，也是最好的减肥运动。 每天跳绳10分钟，大约每分钟140分钟，这是跳绳的最佳方法：1.稳定，有节奏的呼吸2.保持身体上部平衡，不要左右摇摆3.放松身体， 协调运动。  4.开始同时用两只脚跳，然后过渡到交替的脚。  5.不要跳得太高，跳过绳子。  

每天早上8点之前坚持早上慢跑。 速度不快。 慢跑进行30分钟。 跑步后，您应该伸展身体以燃烧体内的脂肪。 每天保持一致，不仅可以达到减肥效果，还可以使您的身体充满运动。 跳过绳索或晨跑后进行伸展运动，例如将手放在头顶上，合拢以伸展身体，伸展躯干，或如图所示。  

晚上，您可以进行以下锻炼：平躺于身体上，利用腹部的力量1同时抬起双手和右脚45度2用双手和右脚重复3抬起双手 双脚成45度，以这种方式重复5组

减肥计划的制定是成功减肥的关键。 标准体重是理想的目标，但是必须考虑每个人的个人特征，身体形状，体格和肥胖程度。 肥胖程度的确定可以通过BMI体重指数来确定。  ，因此不必达到标准体重，而是要找到最适合自己的特定体重目标，作为减肥的方向，同时要制定近期的减肥目标，例如3-6公斤 在1个月内。 坚持计划很重要。 只有坚定地执行，您才能达到或超过计划的减肥目标。  

 20岁左右的体重被用作减肥的参考。 如果从童年或青春期开始就未肥胖的人，其身高和体形基本上固定在20岁左右，并且发育通常已经完成。 多运动，吃适量的东西。 您可以吃一些有助于减肥的食物。  

如果您是标准的上班族，则必须安排运动时间。 专家提到，饭后不能立即运动，运动后也不能立即进食。 在这种情况下，早上和中午不适合运动； 但晚上7:30刚到家或健身房，如果您运动，进食太晚并且容易长肉。 您应该如何安排运动时间来帮助减轻体重？  [H]